247CM Studios
247CM Studios
Anklar försummas ofta när det kommer till din styrketräningsrutin, men det borde de inte vara. Starka, flexibla fotleder är en viktig grund som hjälper till att förebygga skador oavsett om du springer fram och tillbaka på tennisbanan eller springer för att hinna med bussen. Den goda nyheten är att bara några minuter om dagen kan hjälpa till att hålla stukningarna borta. Om det var ett tag sedan du gav de lederna någon extra uppmärksamhet, läs vidare för en fotledsstärkande övning för varje dag i veckan.
01
247CM Studios
Kalvhöjningar — Basic
Att höja hälarna destabiliserar dina ankelleder. Du stärker inte bara dina vader med denna övning, du utmanar också musklerna som stöder fotleden.
- Placera fötterna höftbrett isär.
- Lyft långsamt upp hälarna tills du är på tå, sänk sedan långsamt tillbaka till marken. Ta tre långsamma räkningar för att höja och sänka hälarna.
- Gör 20 reps.
247CM Studios
Kalvhöjningar — Extern rotation
Att ändra vinkeln på fötterna genom att rotera benen utåt utmanar andra muskler i underbenet än att arbeta parallellt. Den här positionen kommer också att arbeta mer med fotvalvet och ett starkt fotvalv hjälper till att förhindra att fotleden rullar inåt.
- Placera fötterna höftbrett isär och vrid sedan låren utåt för att vända tårna utåt i ungefär en 45-graders vinkel.
- Lyft långsamt upp hälarna tills du är på tå, sänk sedan tillbaka till marken. Ta tre långsamma räkningar för att höja och sänka hälarna.
- Gör 20 reps.
247CM Studios
Vadhöjningar — Intern rotation
Återigen kommer den olika fotpositionen att utmana olika delar av underbenet och fötterna.
- Placera fötterna höftbrett isär och vrid sedan tårna inåt genom att rotera i höftlederna så att de nästan rör vid varandra.
- Lyft långsamt upp hälarna tills du är på tå, sänk sedan tillbaka till marken. Ta tre långsamma räkningar för att höja och sänka hälarna.
- Gör 20 reps.
247CM Studios
Plantarflexion med motståndsband
Att lägga till motståndsbandet hjälper till att stärka musklerna i bågen. Och en stark båge hjälper till att förhindra överpronation (överdriven rullning inåt fotleden).
- Sitt på golvet med höger ben utsträckt. Linda ena änden av ett motståndsband runt bollen din högra fot och håll den andra änden i dina händer. Håll tårna böjda.
- Pressa långsamt foten framåt och peka på den medan du bibehåller bandets motstånd och återgå sedan till startpositionen.
- Gör 20 reps, upprepa sedan på vänster sida.
247CM Studios
Dorsi Flexion med motståndsband
Dorsi flexion, drar tårna mot din kropp, arbetar musklerna som stöder framsidan av fotleden.
- Skaffa ett motståndsband och sätt dig på golvet ett par meter framför ett fast föremål (som ett tungt bordsben). Fäst ena änden av motståndsbandet på det fasta föremålet och ögla det sedan över dina högra tår.
- Börja med foten vinklad med tårna pekade framåt, dra sedan långsamt foten bakåt mot ditt knä.
- Gör 20 reps, upprepa sedan på vänster sida.
247CM Studios
Lateral humle
Detta är ett viktigt steg för löpare att stärka underkroppen. Att hoppa från sida till sida hjälper till att konditionera musklerna runt fotleden för stabilitet när du gör snabba laterala riktningsändringar som finns i tennis, basket och fotboll.
- Med höger fot lite från marken, balansera på vänster fot.
- Hoppa fram och tillbaka över en tänkt linje i sidled i 30 sekunder.
- Upprepa samma rörelse, balansera på din högra fot.
- Vila 30 sekunder och upprepa övningen tre gånger.
247CM Studios
Mycket promenader
Denna viktbärande övning arbetar med musklerna som stödjer framsidan av fotleden och stärker också fötterna. Du kan göra klackvandringar med eller utan skor.
- Lyft båda fötterna så att du är på hälarna när du går. Håll tårna riktade framåt men från marken.
- Ta 20 små steg när du går framåt, vänd dig sedan om och gå tillbaka.
247CM Studios
