Oavsett om du har begränsat utrymme för plyometrics och calisthenics, eller om du försöker vara lite snällare mot dina leder (hej, knän!), finns det några enkla byten du kan göra till klassiska kraftfulla konditionsträningar. För att få de bästa ändringarna har vi pratat med två experter med låg effekt.
Bara för att dessa rörelser har låg effekt betyder det inte att du inte kommer att svettas, Lexy Parsons , en yogainstruktör och IIN hälsacoach, berättade 247CM. Du kan fortfarande få upp pulsen, och dessa rörelser kan vara lika utmanande som ett kraftfullt alternativ. Låg effekt betyder inte låg intensitet! Dess alla om intensiteten du tillför det.'
Det finns flera ytterligare fördelar med att byta till rörelser med låg effekt, inklusive att de är mer tillgängliga för äldre, skadade och gravida. Det är ingen hemlighet att kraftfulla och högintensiva konditionsträningar bränner fett i snabbare takt och på kort tid, sa Amina Barnes , en NASM-certifierad personlig tränare. Men för nybörjare, särskilt de som har haft tidigare skador, är det viktigt att börja långsamt och förbättra sin styrka och rörlighet över tiden. Träningsrörelser med lägre effekt gör att du kan lämna en fot på marken och tenderar att vara skonsammare mot dina leder och muskler.'
Dessutom kommer du att bygga funktionell styrka. ”Dessa övningar är otroligt stabiliserande; du finjusterar din kropp på ett sätt, förklarade Parsons. Du får mer flexibilitet och kontroll samtidigt som du arbetar med din kärna. Barnes höll med och tillade: Det finns så många alternativa träningsrörelser med låg effekt som fortfarande ger dig ett intensivt, hjärtpumpande träningspass utan att öka risken för skador och muskeltrötthet. Här är fem av de bästa.
247CM Studios
Istället för Jumping Jacks, prova Side Steps
Även om de är en klassiker, kan hoppknektar vara lite tuffa på knäna. Ändra en version med låg effekt genom att gå ut till vänster till en hoppknektsposition, sedan gå tillbaka till mitten och upprepa det till höger.
Sidosteg är ett utmärkt alternativ till hoppknektar eftersom du kan ersätta kraftiga hopp, som sätter ökat tryck på dina höft- och knäleder, mot steg med låg effekt, sa Barnes. Denna enkla aeroba träningen höjer din puls och bränner kalorier när den utförs i hög takt. Du kan också lägga till armrörelser för att öka din puls och den totala fettförbränningen.'
Parsons höll med: Om du kan behålla god form och engagera din kärna, öka takten för att öka intensiteten (och svettas!), sa hon.
- Stå med benen höftbrett isär.
- Ta en fot ut åt sidan när du tar ut armarna och över huvudet, som du skulle göra i ett hoppjack.
- Sänk armarna och för tillbaka foten till startpositionen. Upprepa på andra sidan. Detta räknas som en rep.
247CM Studios
Istället för Burpees, prova Squat With Overhead Reach
Det finns en hel del alternativ till en burpee, så du bör aldrig känna dig tvungen att göra dessa hemma, särskilt om du försöker hålla dig till träningspass med låg effekt.
Burpees är kraftfulla, helkroppsrörelser som kan sätta ökat tryck på dina leder och snabbt trötta ut dina muskler, förklarade Barnes. Burpees kräver en solid grund av styrka, rörlighet och stark aerob kapacitet. För att minska risken för skador är det bäst att börja smått.'
Parsons rekommenderar en variant av Utkatasana, eller Chair Pose. Se det här som en yogaburpee, sa hon och noterade att den här serien av yogaställningar efterliknar en burpees rörelser utan att påverka lederna. Det är en kombination av knäböj med räckvidd över huvudet och framskjutning.
Barnes älskar detta drag också, eftersom det kan vara en byggsten mot en mer effektfull övning (som en burpee), om det är ditt mål. 'Knäböjningen med räckvidd över huvudet förbereder din kropp för mer högintensiva rörelser genom att stärka dina ben och öka flexibiliteten i dina höfter, knän och vrister. Du kan också förbättra din hållning och stabilitet med varje räckvidd över huvudet.'
Ett annat tips från Barnes: Vill du bränna fler kalorier? Glöm inte att öka hastigheten.'
- Börja med fötterna något bredare än höftbrett isär och tårna pekade något utåt. Lyft upp armarna tills överarmarna är jämnt med öronen.
- Håll vikten i hälarna, luta dig tillbaka i en djup knäböj. Se till att dina knän är staplade över tårna och håll bäckenet instoppat under för att koppla in din kärna när du sitter på huk.
- Fördjupa ditt bukengagemang när du trycker genom hälarna för att återgå till stående, klämma på sätena när du pressar bäckenet framåt. Det här handlar om kontroll! Detta avslutar en rep.
247CM Studios
Istället för höga knähopp, prova Lateral Lunge to Oblique Twist
Höga knän och höga knähopp kan vara hårt för känsliga knä- och höftleder. Träna samma muskler med detta alternativ som både Parsons och Barnes rekommenderar: ett lateralt utfall till en sned vridning.
Den laterala utfallet till sned vridning är en konditionsträning med låg effekt som gör att du kan hålla båda fötterna lågt mot marken, sa Barnes till 247CM. 'Till skillnad från höga knähopp, kräver denna övning inte att du utövar ett intensivt tryck på dina underkroppsleder. Med varje utfall, steg och vridning på överkroppen du gör ökar du styrkan i dina quadriceps, hamstrings och glutes, samtidigt som du skulpterar dina nedre magmuskler.' Låter som en vinst överallt, eller hur?
- Börja med fötterna höftavstånd från varandra.
- Kliv ut din högra fot åt sidan, lägg höfterna bakåt och kom in i ett sidoutfall. Håll vikten i höger häl.
- När du står, flytta vikten till din vänstra häl och kör ditt högra knä upp och tvärs över kroppen, anslut till din vänstra armbåge ( se här för ett exempel ). Detta avslutar en rep.
- Upprepa så många repetitioner du vill och byt sedan sida.
247CM Studios
Istället för Jump Squats, prova Squat Pulses
Squat-pulser är aeroba rörelser med låg effekt som hjälper dig att skulptera och tona dina lår, vader och sätesmuskler, förklarade Barnes. Parsons höll med: Den här versionen av knäböj är mer stabiliserande för dem med en knäskada än en hoppknäböj eller knäböj med vadhöjning, sa hon.
Barnes noterade att hoppknäböj kan skapa extremt tryck och obehag i dina leder, medan denna typ av knäböj låter dig att stadigt bygga in din intensitet och bränna kalorier med båda fötterna planterade säkert under dig.
- Börja i en klassisk knäböj, med fötterna höftavstånd från varandra och vikt i hälarna, knäna böjda och höfterna lutande så lågt du kan. Se till att dina axlar förblir rakt över dina höfter och dina knän staplade över tårna.
- Håll denna position, pulsa upp och ner, rör dig ungefär en tum i endera riktningen.
- Varje puls räknas som en rep.
247CM Studios
Istället för Lunge Skips, prova Reverse Lunge With a Kick
Istället för ett kraftigt hopp där din kroppsvikt slår i golvet upprepade gånger, rekommenderar Parsons att du väljer en kick med låg effekt som kommer att höja din puls samtidigt som du aktiverar mer av din kärna.
Barnes förklarade att detta är ett bra alternativ till utfallshopp eftersom du fortfarande kan bygga muskelmassa och bränna kalorier - utan att stressa dina leder. Du kan öka intensiteten och kaloriförbränningen genom att fördjupa ditt utfall och stadigt öka din hastighet, sa hon. Denna övning kommer också att förbättra flexibiliteten i dina höftböjare, hamstrings och quadriceps samtidigt som du stärker din nedre rygg, core och glutes.
- Ta ett steg tillbaka med vänster fot i ett djupt utfall, böj båda knäna till 90 grader.
- Tryck höger häl i marken när du trycker av med vänster fot, sparka ditt vänstra ben för att röra dina vänstra tår mot din högra hand.
- Med kontroll, återgå till utfallspositionen. Detta avslutar en rep.
