5 kärnkrossande övningar från Cheers Gabi Butler

Gabi Butler är tillbaka för Netflix andra säsong av Hurra med Navarros berömda trupp, rivalen Trinity Valley Community College, och alla högtflygande stunts och full-outs för att få ditt huvud att snurra. Butlers sista säsong med Navarro slutade i våras och hon har sedan dess gått med i cheer-teamet på Utah's Weber State University . (Notera: med undantag för en avbokning på grund av covid-19, kommer hon fortfarande att ta sina talanger till Daytona 2022, bara för en annan divisionstitel.) Den här nya truppen, sa hon till 247CM, är känd för sina svåra stunts, men både Navarro och Weber State-lag kräver färdigheter som du måste träna år och år och år för att få.

Att prestera på Butlers nivå kräver uthållighet och styrka - titta på Hurra avsnitt som krönika helvetesveckan, och du kommer att se hur mycket hårt arbete det kräver. Bortsett från allt som helst konditionsrelaterat, som den erfarna flygbladen sa att hon är super i, är hon en kämpe för kärnan. Hon tänkte tillbaka på när tränare Monica Aldama ville låta dem göra ab-fokuserad konditionering under Navarro-hejaträningen. [Aldama] skulle i princip bara vara som OK, bara gå och kör magmuskler så länge du kan, mindes Butler och noterade att när hon kunde välja sina egna övningar, skulle hon välja rörelser som följande:

• V-upp
• Sida v-upp
• Benlyft
• Sittande knäplastik (eller vad Butler kallade in-och-ut)
• Vägg handstående gång

Förut, kolla in hur du utför varje drag. Det här är inget träningspass, bara en lista över Gabi Butler-godkända kärnövningar som du kanske vill lägga till i ditt nästa svettpass. Som före detta gymnast påminns jag om exakt den typ av rörelser vi brukade göra för konditionering mitt i träningen. (Så jag är i grunden en cheerleader på Navarro ... INTE!)

247CM Fotografi | Sam Brodsky

V-Up

• Ligg uppåt med armarna över huvudet och benen utsträckta, vilande på golvet.
• Lyft dina händer och fötter några centimeter från golvet till ett ihåligt läge och håll magen inkopplad genom att dra in naveln i ryggraden och trycka ner nedre delen av ryggen i golvet.
• Med kontroll, lyft överkroppen och underkroppen samtidigt och sträck armarna mot fötterna. Tänk på att din kropp viker sig på mitten.
• Sänk dina armar och ben mot golvet för att slutföra en rep. Ju mer du tar upp din övre rygg från marken under V-delen av övningen och ju lägre du tar med dina armar och ben i slutet av varje rep, desto svårare blir rörelsen.

247CM Fotografi | Sam Brodsky

Side V-Up

• Ligg på sidan med armarna och benen utsträckta. För fötterna lite framför dig så att du är i en ihålig position. Du kan lägga ner ena handen för stöd om du behöver (som ses här).
• Medan du håller naveln indragen i ryggraden, lyft samtidigt arm(ar) och ben några centimeter mot taket.
• Sänk ryggen ner till golvet med kontroll. Detta avslutar en rep. Gör samma antal reps på varje sida.

247CM Studios

Benlyft

• Ligg platt på marken med benen sträckta rakt upp mot taket. Placera händerna under bakhuvudet. För ökad stabilitet kan du placera armarna åt sidan, så att handflatorna kan greppa golvet.
• Tryck ner nedre delen av ryggen i marken och håll naveln indragen i ryggraden, sänk långsamt ner båda benen mot golvet så lågt som de kan utan att bryta formen (och utan att röra marken), höj dem sedan långsamt uppåt igen. Om detta är för svårt, sänk ett ben i taget.
• Detta räknas som en rep.

247CM Fotografi | Tamara Pridgett

Sittande knäplastik

• Börja sittandes på marken. Placera händerna ungefär en tum bakom ryggen med fingrarna vända framåt. Dina fötter ska vara på jorden.
• Lyft upp båda fötterna från marken och sträck ut båda benen samtidigt som du sänker överkroppen. Se till att få full extension vid dina höfter och ben.
• Med kontroll, för benen tillbaka till bröstet utan att röra marken med fötterna (detta är din tuck) och återgå till startpositionen. Detta räknas som en rep.

247CM Fotografi | Louisa Larsson

Wall Handstand Walk

Butler sa att hon gillar att använda en vägg för vad hon kallar handstående promenader som ett sätt att arbeta med sin kärna och axlar.

Steg 1: Ställ dig i handståendet

• Placera händerna en benlängd bort från väggen.
• Trampa fötterna på väggen så att dina axlar staplas över handlederna och dina höfter staplas över dina axlar med benen parallella med golvet. Detta är ett L-Stand eftersom du skapar en L-form med din kropp.
• Flytta händerna närmare väggen, gå upp med fötterna i ett handstående med tårna tryckande mot väggen. Håll din kärna stram och tryck upp genom axlarna. Kläm ihop dina sätesmuskler och håll ihop fötterna.

Steg 2: Handstående promenad

• Med fötterna fortfarande på väggen, gå med händerna en i taget bort från väggen.
• Håll din core och sätesmuskulaturen tät hela tiden och försök att inte bryta formen genom att trycka igenom dina axlar.
• Den här redigeraren rekommenderar att gå ut med händerna fyra gånger (vänster, höger, vänster, höger). Gå sedan tillbaka händerna så att du återgår till ditt handstående mot väggen.

Obs: om detta är för svårt kan du hålla ett L-stativ, ett handstående mot väggen eller en hög planka.