Jag gör knäböj i badrummet medan duschen blir varm (inte du?) och ibland, väldigt försiktigt, i duschen. Vissa nätter kan du hitta mig, hörlurar i, pyjamas på, lyfta vikter vid sängen när jag är för trött för att byta om till leggings och gå ner till min utrustningsfyllda källare. Vill du veta en annan av mina träningsvanor? Mina träningspass börjar inte förrän 22.00. under arbetsveckan (jag måste passa in HIIT eller snabb cardio på något sätt). Det finns många motstridiga studier där ute om träning sent på natten och dess effekter på sömn och kropp. Så för min egen skull – och kanske din också – ville jag gå till botten med det.
Påverkar träning på natten sömnen?
Rebecca Robbins, PhD, sömnforskare vid NYU Langone Health , förklarade för 247CM att det finns två olika perspektiv i hennes arbetsområde: det ena avråder från nattmotion baserat på bevis som visar att din puls går upp för att du gör något stimulerande innan du lägger dig. Janet K. Kennedy, PhD, klinisk psykolog och grundare av NYC Sleep Doctor , vidareutvecklade, 'Ungefär två timmar före sömn börjar kroppstemperaturen naturligt sjunka. Att träna för sent kan försena det och även fördröja frisättning av melatonin , så det kan vara svårare att somna vid läggdags.'
Då är den andra skolan baserad på några intressanta bevis som visar att det kanske inte är för mycket skada att träna nära sängen, sa Dr. Robbins. Studier har faktiskt funnit att nattträning har gjort det ingen effekt på sömnkvaliteten . Sammantaget tror jag att vi med stor tillförsikt kan säga att träning är en del av ett hälsosamt sömnschema, fortsatte Dr. Robbins. ' Träning minskar stress eftersom det ökar endorfiner, som är humörhöjningar. Det finns så många fördelar, och ur sömnsynpunkt får människor som tränar bättre sömn på natten.'
När är det senaste du kan träna?
En bra tumregel, sa Dr Kennedy, är att avsluta träningspass, särskilt intensiva träningspass, minst fyra timmar före läggdags. Hon fortsatte, Det finns vissa individuella skillnader i hur kroppen kyls ner efter träning, och det bästa sättet att bestämma den minsta nedkylningstiden innan sänggåendet är att testa det. Hon rekommenderar att träna vid olika tidpunkter och att föra en sömndagbok för att se om det påverkar tiden det tar att somna. På nätter när du inte har tillräckligt med tid för en nedkylning kan du fortfarande träna med lägre effekt, sa hon.
Återigen, förklarade Dr. Robbins, det beror också på vem du frågar. Tidigare experter har sagt till oss att du inte ska träna efter 20.00. De National Sleep Foundation rekommenderar att du undviker ansträngande träningspass sent på kvällen eller strax före sänggåendet, men det noteras att om nattträning inte påverkar din sömn, behöver du inte ändra din rutin.
Så när är den bästa tiden på dagen att träna?
Enligt John Dale, en styrelsecertifierad idrottsfysioterapeut på Johns Hopkins och certifierad styrke- och konditionsspecialist är din koordination, uthållighet och lungprestanda bäst på kvällen, och det är också då din flexibilitet, smärttolerans , och styrkan är som störst.' Så, tipsade han, kanske du vill styrketräna då. På frågan vilken tid på dygnet våra muskler reagerar bäst på att träna, sa han sen eftermiddag eller tidig kväll eftersom din smärttolerans är som högst och din upplevda ansträngning är som lägst. Du kanske kan ha ett lite hårdare träningspass, vilket kan leda till bättre styrkeökningar eller konditionsförbättring beroende på vad du letar efter.'
Ur ett sömnperspektiv sa Dr. Robbins: Jag tror att den optimala tiden för träning, bara för att skörda fördelarna av de endorfiner som frigörs, förmodligen skulle vara tidigt på eftermiddagen. Och om du märker att träning senare på dagen hindrar dig från att somna, sa hon, kan du överväga att gå till gymmet mellan klockan 16 och 19. så att du inte risker att öka din puls för mycket. Därmed inte sagt att morgonträning är dåligt. Faktum är att Dr. Dale noterade att på morgonen visas testosteron vara på högre nivåer, och du är mest mentalt alert. Både han och Dr. Robbins vill i slutändan att du ska veta att det verkligen handlar om att lyssna på din kropp.
Proffstips: Se vad som fungerar för dig
Enligt Dr Kennedys regel om fyra timmar före sänggåendet borde jag börja mitt träningspass klockan 19.00. den senaste (med tanke på att jag tränar i ungefär en timme och min läggdags är vanligtvis midnatt). Tyvärr är det inte realistiskt för mig och mitt schema under arbetsveckan, men den allmänna konsensusen från dessa experter är att det är viktigt att ta reda på vad du svarar bäst på. Om du är motiverad på natten, följ din rytm, som Dr. Robbins sa. Dr. Dale påpekade att vissa människor, inklusive han själv, gillar morgonträning helt enkelt för att det är den enda tiden på dygnet de vet att de kommer att få det gjort.
På frågan om vad hon tyckte om min 22.00. träningspass specifikt, sa Dr. Robbins, Om det är den enda gången du kan träna, skulle jag säga att du gör det, speciellt om du gör något som kanske har låg effekt. Hon föreslog dock att dra nytta av träning på helgerna mer. Dr Dale sa till mig att det viktigaste är konsistens: 'Jag skulle mycket hellre att någon skulle säga: 'Jag kan vara mer konsekvent med att gå och träna klockan 10 på natten än vad jag kan klockan sex på morgonen.'' Han betonade också vikten av återhämtning och avråder från att träna sent på natten och att vakna tidigt nästa dag för att träna igen. Så, kommer jag att anpassa min rutin? Jag funderar på det, men när det kommer till att lyssna på din kropp behöver du inte säga det till mig två gånger.
