Låter detta bekant? Klockan är 21.00, middag är ett avlägset minne, och magen börjar kurra. Du tar dig motvilligt till sängs och lägger dig hungrig eftersom du har hört om och om igen att äta efter middagen är ett nej-nej.
I motsats till detta föråldrade råd kan vissa livsmedel faktiskt hjälpa dig att glida iväg till drömlandet. Du behöver bara välja rätt mat i rätt mängd. Var och en av dessa livsmedel har kraften att hjälpa till med matsmältningen, avvärja hunger sent på kvällen eller slappna av i kropp och själ. Håll portionsstorlekarna små - bara ett mellanmål på 100 till 200 kalorier är allt du behöver för att skörda frukterna av dessa näringsrika livsmedel och somna med en glad mage och ett leende på läpparna.
01
Valnötter
Du kanske känner till tryptofan som föreningen i kalkon som gör att du vill ta en stor tupplur efter att ha putsat av din andra tallrik på Thanksgiving-middagen, men valnötter innehåller också mycket melatonin. Poppa en handfull innan du lägger dig för att hjälpa dig att somna lugnt.
02
Kokos
De hälsosamma fetterna i bara en liten sked kokossmör eller kokosnötolja kan ta bort din hunger på natten utan att öka ditt blodsocker, vilket kan få dig att vakna hungrig mitt i natten när ditt blodsocker faller igen.
03
Ingefära te
Ingefära är ett kraftfullt matsmältningshjälpmedel, känt för att naturligt lindra orolig mage och lindra illamående. Det bästa sättet att njuta av ingefära innan sänggåendet är genom att göra denna pirriga rot till ett magstillande te.
04
Turkiet
Även om den inte är lika hög i tryptofan som valnötter, är kalkon en bra källa till denna sömninducerande aminosyra. Det höga proteininnehållet i några skivor deli-kalkon hjälper dig att känna dig mättare även längre.
05
Bananer
Bananer are rich in both potassium and magnesium. Because they work together, both of these minerals are known for helping the body relax; a key ingredient for a good night's sleep. Grab a banana before bed or blend up this healthy smoothie .
06
Avokado
Avokados not only provide a couple of the sleep-promoting compounds we've already covered, tryptophan and magnesium, they are also a filling source of healthy fats. You don't need much, though – about 1/2 of an avocado sprinkled with pumpkin seeds or smeared on a slice of whole grain bread will have your head hitting the pillow in no time.
07
Pumpafrön
Vi besöker vår gamla vän tryptofan igen. En liten handfull pumpafrön ger en stor hit av denna prekursor till serotonin, som sedan kan omvandlas till melatonin, sömnhormonet.
08
Spenat
Spenat before bed? Hear me out before you judge. Spenat is another food that is jam-packed with the natural sleep aids potassium and magnesium. Pop a few baked spinach chips before hitting the hay or add spinach to a before-bed smoothie.
09
Körsbär
Körsbär are more than just an ice cream sundae topping! Studier har faktiskt visat att dricka syrlig körsbärsjuice (finns i de flesta livsmedelsbutiker och hälsokostaffärer) kan öka både varaktigheten och kvaliteten på sömnen tack vare dess höga nivåer av melatonin och tryptofan.
10
Ättiksgurka
Ättiksgurka won't technically help you fall asleep, but the probiotics in naturally-fermented pickles (my favorite is the Bubbies märke ) kan hjälpa till att öka dina nivåer av bra inälvor och på så sätt förbättra din matsmältning.
11
Yoghurt
Yoghurt, like other dairy foods, is another good source of tryptophan. Pair it with a handful of berries and walnuts for a sleepy-time parfait.
12
Fullkornskex
Du tänker förmodligen inte på fullkorn som en sömnvänlig mat, men de är faktiskt en fantastisk källa till magnesium och vitamin B6. Se bara till att kexen du väljer är gjorda med 100 procent fullkorn, annars går du miste om dessa fördelar.
13
Mjölk
Tack än en gång till trytofan kan mjölk hjälpa dig att somna lättare. Låter som att de gamla fruarnas berättelse om att dricka ett varmt glas mjölk före sänggåendet kan vara sann trots allt.
14
Broccoli
Kanske låter broccoli inte som din idé om ett mellanmål vid sänggåendet, men det råkar bara vara en annan tryptofanpackad, sömnvänlig mat. Håll bara portionsstorleken på den lilla sidan eftersom de olösliga fibrerna i broccolin kan vara svåra att smälta för vissa.
15
Fet fisk
Fisk som lax och tonfisk ger inte bara en rejäl dos tryptofan, de är också höga i vitamin B6, som hjälper kroppen att tillverka serotonin. Om lax inte är din idé om ett mellanmål, försök att lägga till lax och broccoli till din middag ett par nätter i veckan för att förbättra sömnkvaliteten.
16
Fullkornsbröd
I likhet med fullkornsbröd levererar fullkornsbröd också vitamin B6 och magnesium, för att hjälpa till att slappna av i kroppen och öka produktionen av melatonin. Prova en skiva 100 procent fullkornsbröd med en matsked jordnötssmör eller mosad avokado för att öka den kombinerade kraften hos dessa livsmedel.
17
Oliver
Om du känner att hungern smyger sig på innan du lägger dig, poppa några oliver för att lugna magen. De hälsosamma, enkelomättade fetterna i oliver hjälper dig att känna dig mätt så att du kan somna snabbt.
18
Fullkorn spannmål
Bara för att vara tydlig, jag pratar inte om en skål med fruktiga marshmallowflingor innan sänggåendet. En 100 procent fullkornsflingor, typ Kashi 7 fullkornspuffar spannmål med en skvätt mjölk ger den perfekta kombinationen av ingredienser för en god natts sömn.
19
Kiwi
Hur överraskande det än kan vara finns det faktiskt vetenskapliga bevis för att att äta kiwi före sänggåendet kan förbättra både hur länge du sover och hur bra du sover. En studie i Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition visade att vuxna med sömnproblem såg en 13,4 procents ökning av sömnlängden och en 5,41 procents ökning av sömneffektiviteten genom att konsumera två kiwifrukter en timme före läggdags varje kväll i fyra veckor.
20
Gröt
Fullkorn till undsättning igen! Havre är inte bara en näringsrik frukostmat, den kan faktiskt hjälpa dig att sova bättre också. Liksom andra fullkorn är havre en komplex kolhydrat, vilket innebär att de smälter långsammare och hjälper till att hålla mitt i natten munchies i schack. De komplexa kolhydraterna i havre stimulerar också frisättningen av serotonin, vilket hjälper dig att känna dig avslappnad innan du tar dig in för natten.
21
Mörk choklad
Vem gillar inte lite godis före sänggåendet? Mörk choklad är rik på magnesium, så att hänge sig åt en liten ruta innan du lägger dig kan hjälpa dig att slappna av. Håll dock portionsstorleken liten, eftersom för mycket av det naturligt förekommande koffeinet i choklad kan göra det svårt att somna.
22
Andra
Liksom spenat (och andra bladgrönsaker), är grönkål hög i magnesium och kalium, båda potenta sömnhjälpmedel. Du kan lägga till en enkel grönkålssallad till middagen eller baka dessa läckra grönkålschips för ett mellanmål sent på kvällen.
23
Hummus
En klick hummus med lite grönsaker att doppa skulle bli ett fantastiskt mellanmål på natten eftersom kikärter är en proteinrik källa till både vitamin B6 och tryptofan.
24
Granatäpplejuice
Granatäpplejuice är en av få matkällor för melatonin. Om du någonsin har tagit melatonin för att hjälpa dig att sova, kan du testa att dricka ett glas granatäpplejuice innan du lägger dig istället.
25
Quinoa
Quinoa is a complex carbohydrate that is high in magnesium and protein, so it can help your body to relax and keep those hunger pangs away. Try incorporating quinoa as a side dish with dinner or make this Apple Cinnamon Quinoa Breakfast Bake .
