De 25 bästa övningarna för att tona dina magmuskler (och ingen av dem är crunches)

247CM Fotografi | Benjamin Stone

Låt oss vara ärliga: crunches är inte de mest spännande övningarna. Och de är inte alltid det mest effektiva sättet att stärka och tona dina magmuskler. Om du är uttråkad med din sit-up-rutin, här är 25 roliga och effektiva rörelser för att blanda ihop ditt träningspass och stärka dina magmuskler. Kom ihåg att detta inte är ett komplett träningspass; Välj istället några av dessa övningar och skapa ditt eget mag-fokuserade träningspass. Vikterna som föreslagits i några av dragen är också just det, förslag, och du kan behöva något lättare eller tyngre beroende på dina förmågor. Här är en guide för att välja rätt vikt.

— Ytterligare rapportering av Emily Bibb och Jenny Sugar

01

247cm fotografering

Liggande räckvidd

Träna dina axlar och mage med denna övning.

• Ligg på rygg med höfterna och knäna båda i 90 graders vinkel, använd din låga mage för att trycka ner ländryggen i mattan. Lyft armarna mot taket, håll armbågsleden lätt böjd.
• Räck armarna över huvudet och ta med hantlarna för att knacka med hantlarna på golvet ovanför ditt huvud. Låt inte ryggen kröka sig bort från golvet när du sänker vikterna.
• Lyft armarna tillbaka till startpositionen för att slutföra en rep.
• Gör 15 reps för att slutföra ett set.

Använd vikter på fem till tio pund.

02

247cm fotografering

Overhead Cirklar Med Medicinboll

• Stå med fötterna höftbrett isär med en lätt böjning i knäna. Håll ryggraden i neutral, lyft en medicinboll på fem till åtta pund över huvudet.
• Börja cirkla bollen till höger, i de största cirklarna du kan göra, samtidigt som du behåller en stilla och stabil bål.
• Cirka åtta gånger till höger; upprepa sedan och cirkla åtta gånger åt vänster. Gör tre set.

03

247cm fotografering

Ball Pass

• Ligg på rygg med en träningsboll ovanför bröstet och sträck ut fötterna upp mot taket.
• På en utandning, flytta dina armar och ben bort från varandra, sänk båda mot marken. Andas in för att föra dem tillbaka mot varandra och överför bollen från dina händer till dina ben.
• Sänk sedan dina armar och ben mot golvet bort från varandra.
• För ihop dem igen, för över bollen tillbaka till dina händer.
• Fortsätt så här och gör 10 till 20 reps.

04

247cm fotografering

Sittande Russian Twist

• Sitt på marken med böjda knän och hälarna ungefär en fot från rumpan.
• Luta dig något bakåt utan att runda ryggraden alls. Det är verkligen viktigt, och svårt, att hålla ryggen rak, men låt den inte kröka.
• Håll en vikt eller en medicinboll precis under bröstet. Håll vikten nära dig och gå vidare genom att flytta vikten längre bort från kroppen.
• Dra naveln mot ryggraden och vrid långsamt åt vänster. Rörelsen är inte stor och kommer av att revbenen roterar, inte av att dina armar svänger. Andas in genom mitten och rotera åt höger. Detta avslutar en rep.
• Gör 16 hela varv.

05

247cm fotografering

Bordsskiva för att vända gädda

• Börja med att sitta på din rumpa, så dina händer är planterade åtta tum bakom dig. Böj dina knän och placera hälarna ungefär en fot från dina höfter. Se till att de är på höftbreddsavstånd från varandra.
• Andas in och lyft dina höfter från marken så att din bål är parallell med golvet och dina armar är raka. Händerna ska vara direkt under axlarna och anklarna under knäna, så gör små justeringar om du behöver. Sänk huvudet bakom dig för att öka sträckningen i bröstet och nacken.
• Håll för ett helt andetag och håll sedan armarna raka, andas ut för att sänka höfterna och räta ut benen så att höfterna svävar ovanför golvet. Aktivera magen och försök att hålla ryggraden så länge du balanserar på hälarna och händerna. Efter ett fullständigt andetag, andas in och tryck dig tillbaka till den första positionen.
• Gör tre uppsättningar med 12 till 15 reps, flytande från den ena till den andra, vrid på dina händer och hälar. För att göra detta drag mer utmanande, håll varje position längre.

Denna övning toner inte bara armarna, utan kommer att få din mage att bränna.

06

247cm fotografering

Armbågsplanka

Plankor är bra för att arbeta med magen och armbågsplankan är hårdare för magen än den traditionella plankan i push-up-läge.

• Börja med framsidan nedåt på golvet vilande på dina underarmar och knän.
• Tryck från golvet, lyft upp från knäna till tårna och vila huvudsakligen på armbågarna.
• Dra ihop magen för att hålla dig uppe och förhindra att bytet sticker upp.
• Håll ryggen platt – låt den inte sjunka, annars kommer du att besegra syftet. Föreställ dig din kropp som en lång rak bräda eller planka.
• Håll så länge du kan. Sikta på 20-30 sekunder i början och arbeta dig upp till en minut, allt eftersom du blir starkare.
• Upprepa tre gånger.

07

247cm fotografering

Död bugg

Namnet kan få dig att skratta, men den här stabilitetsövningen skjuter upp kärnan och arbetar både på fram- och baksidan av kroppen.

• Ligg på rygg med en neutral ryggrad och dina höfter och knän i rät vinkel med handflatorna intryckta i låren precis ovanför knäna.
• Dra dina magmuskler mot ryggraden och håll dina revben och bäcken stilla medan du förlänger höger arm och ben tills de nästan är parallella med golvet. Håll din bål och ryggrad helt stabil när armen och benet rör sig.
• Återgå till startpositionen och upprepa på vänster sida för att slutföra en rep.

08

247cm fotografering

Planka och rotera

Vridning i plankläge skjuter upp kärnan och arbetar med de där kärlekshandtagen.

• Börja i en plankposition med en hantel på fem kilo i varje hand, håll dina handleder stela för att skydda lederna. Öppna fötterna lite bredare än höftavståndet.
• Lyft din vänstra hand till taket, vrid dig genom hela din bål. Ditt bäcken kommer att rotera, men håll det plant.
• För din vänstra hand tillbaka till golvet och upprepa denna åtgärd på andra sidan för att slutföra en rep.
• Gör 10 till 15 reps för att slutföra ett set.

Använd fem till åtta pund hantlar.

09

247cm fotografering

Fladdrar sparkar med motståndsband

• Sitt på en matta eller heltäckningsmatta. Dra ena handtaget på motståndsbandet på vardera foten. Håll i mitten av röret med båda händerna och lägg dig på rygg.
• Dra naveln mot ryggraden och tryck ner den låga ryggraden i golvet för att skydda nedre delen av ryggen, lyft sedan upp båda benen så att de nästan pekar rakt upp mot taket.
• Håll bandet säkert, saxa benen upp och ner ett i taget, börja med vänster ben. Rör dig långsamt och peka på tårna. Varje gång din högra fot sänks räknas som ett set. Komplettera 10 till 15 set.
• För att göra denna rörelse svårare, sänk benen så att de är cirka sex till 10 tum över golvet. Se till att hålla dina magmuskler när du arbetar med benen nära marken. Saxa benen i ytterligare 10 till 15 set.

Detta är en bra träning med låg mage.

10

247cm fotografering

Lutande kamel

Denna övning arbetar med hela bukväggen och ger fyrhjulingarna en aktiv stretch att starta upp!

• Stå på knä med tårna instoppade. Om detta gör ont i knäna, vik upp en matta eller handduk och knä på den för lite dämpning. Dina lår ska vara parallella.
• Håll en hantel bekvämt med båda händerna framför bröstet. Jag använder en åtta pundare.
• Ta ett andetag in och när du andas ut, använd dina quad-muskler för att sänka bålen bakom dig. Böj inte ryggen som i Kamel posera, men håll istället bålen i en rak linje. När du andas in, för tillbaka bålen till startpositionen.
• Upprepa totalt 15 gånger. Slutför totalt tre set.

11

247cm fotografering

Standing Ab utrullning

• Placera handflatorna på bollen och stå med benen breda, ungefär tre meter från varandra. Gå ut bollen så att din rygg är rak och dina höfter är i samma linje som dina anklar.
• Härifrån luta din kropp framåt, låt bollen rulla ner för dina underarmar. Stanna när dina armbågar når bollen och du balanserar på tå.
• Använd sedan din core och ben för att få din kropp tillbaka till startpositionen. Håll dina magmuskler engagerade under hela denna flytt.
• Gör tre uppsättningar med 12 till 15 reps.

12

247cm fotografering

Pilates korkskruv

• Ligg på rygg och dra in knäna i bröstet. Nå dina ben upp till taket och tryck ihop dem hårt, fokusera på att koppla ihop dina inre lår.
• Nå benen över till höger, låt höfterna lyfta bort från golvet.
• Nå benen tillbaka till mitten men fortfarande i ingrepp, och se till att nedre delen av ryggen förblir på golvet.
• Nå benen över till vänster, jorda axlarna och låt höfterna röra sig först, bröstkorgen om möjligt därefter. Dra tillbaka benen in mot kroppen. Detta räknas som en rep.
• Upprepa 10 gånger.

Dessa klassiska pilatesrörelser stärker dina snedställningar, core och ben, samtidigt som du sträcker dina höfter bort från dina revben.

13

247cm fotografering

Ett ben framåtriktat

I likhet med yogans Warrior 3, väcker den här övningen din kärna genom att utmana din balans. När du rör dig in och ut ur posen kommer du att arbeta på baksidan av din kropp också.

• Stå med all din tyngd i vänster fot, magmusklerna inkopplade och bröstet lyft.
• Sträck bålen framåt när du lyfter ditt högra ben bakom dig. Sträck armarna över huvudet för balans när din bål och ben kommer parallellt med golvet.
• Håll denna position ett ögonblick och sträck dig genom din högra häl för att koppla in baksidan av höger ben.
• Flytta dig i ett stycke, sänk ditt högra ben mot golvet när du återgår till att stå upprätt, vilande höger fot lätt på marken. Detta avslutar en rep.
• Gör 10 reps innan du byter sida; och gör två till tre reps.

14

247cm fotografering

Vridande vedhugg Med Medicinboll

• Börja med fötterna lite bredare än höftavstånd från varandra. Vrid åt vänster och lyft bollen över till din vänstra axel.
• På en utandning dra dina magmuskler mot ryggraden och hacka ner bollen diagonalt över din kropp mot utsidan av ditt högra knä. Föreställ dig att du hugger lite ved i den här vinkeln och bollen är din yxa - flytten är lite slagkraftig.
• Fokusera på den rotation som börjar i din bål.
• Styr bollen tillbaka till startpositionen. Detta avslutar en rep.
• Kom ihåg att du rör dig med kraft men också kontroll. Ge inte upp farten i att svänga runt bollen. Gör tre uppsättningar med 15 reps på varje sida.

15

247cm fotografering

Sax Abs

• Ligg platt på rygg. Sträck ut armarna så att de ligger mot kroppens sidor med handflatorna mot golvet, eller böj armbågarna och placera handflatorna under bakhuvudet. Böj dina knän och dra in dem i dina revben. Detta gör det lättare att dra in naveln mot ryggraden och aktivt pressa nedre delen av ryggen platt mot marken.
• Lyft båda benen rakt upp mot taket, fortsätt att koppla in magen och tryck ner nedre delen av ryggen i marken. Håll din kärna stark, sänk långsamt ditt högra ben ner mot marken tills det är några centimeter ovanför. Saxa sedan långsamt dina ben, lyft ditt högra ben tillbaka upp när du sänker ditt vänstra ben mot marken.
• Du kanske inte känner detta förrän du gör det på ett tag, så upprepa detta drag totalt 20 till 30 gånger på varje ben (eller mer om du fortfarande inte känner det).

16

247cm fotografering

Overhead Hantel Sidoböj

• Håll hanteln ovanför huvudet, kläm öronen med överarmarna för att aktivera din kärna.
• Dra magen mot ryggraden och förläng ryggraden när du böjer dig långsamt åt höger. Återgå till att stå upprätt och sedan långsamt till vänster. Håll bäckenet stilla när du böjer dig åt sidan.

17

247cm fotografering

Fågelhund

• Stå på alla fyra, med knäna under höfterna och händerna under axlarna. Kom ihåg att hålla magen engagerad och hålla ryggen platt.
• Sträck ut handen med höger hand och sträck ut vänster ben bakom dig.
• Runda ryggen och huvudet för att ansluta din högra armbåge med ditt vänstra ben under kroppen. Sträck ut höger hand och vänster ben tillbaka ut.
• Upprepa totalt 15 gånger, byt sedan sida.

Se den fyrdubblad i aktion här .

18

247cm fotografering

Ball Pike to Plank

Se till att bollen är anpassad till din kropp; du ska kunna sitta på bollen med 90-graders vinklar vid höfter och knän.

• Börja i plankposition med händerna direkt under axlarna och smalbenen på bollen.
• Låt inte nedre delen av ryggen krökas. Håll dina fötter, bäcken och axlar i en lång rad.
• På en utandning, dra magen djupt mot ryggraden och använd magen för att vika kroppen på mitten, dra bollen framåt mot dina händer när ditt bäcken rör sig upp i luften.
• Dina tår kommer att flyttas upp på toppen av bollen och din rygg kommer att bli vinkelrät mot golvet som ett handstående. Låt huvudet falla mellan armarna, håll nacken lång och i linje med ryggraden.
• Sänk dig tillbaka till en plankposition och låt inte bäckenet sjunka ner under axlarna.
• Gör 10 reps för två till tre set.

19

247cm fotografering

Alternerande tvåpunktsplanka

• Börja i plankposition med händerna direkt under axlarna och fötterna i linje med höfterna. Lyft ditt vänstra ben från marken så att hälen är jämn med bäckenet.
• Håll din överkropp stadig, sträck din högra arm framåt. Satsa verkligen genom magen genom att dra naveln mot ryggraden. Håll denna position i cirka tre sekunder. Det är svårare än du tror!
• Gå tillbaka till plankan, byt sida genom att lyfta ditt högra ben från marken och sträcka din vänstra arm framåt. Håll i tre sekunder och återgå till plankan. Detta är en rep.
• Gör två till tre uppsättningar med 10 reps vardera.

20

247cm fotografering

Planka Med Bunny Hop

• Börja i en plankposition med fötterna vidrörande.
• Dra in magen och hoppa med fötterna åt höger, för knäna mot höger armbåge. Din överkropp kommer att vrida sig åt höger.
• För att slutföra en rep, hoppa tillbaka fötterna till plankan.
• Upprepa på andra sidan och fortsätt alternerande sidor i totalt 20 reps.

21

247cm fotografering

Sidoarmbågsplanka med en vridning

Detta drag fungerar snedställda.

• Kom in i en sidoplanka på höger sida, med fötterna staplade ovanpå varandra och din vikt på höger armbåge med fingrarna bort från kroppen.
• Placera din vänstra arm bakom huvudet och andas in för att förbereda dig.
• Andas ut och dra naveln mot ryggraden för att koppla in din djupa mage och rotera din vänstra bröstkorg mot golvet. Stanna där en sekund och fördjupa din bukförbindelse genom att dra in naveln mot ryggraden ännu mer.
• Återgå till startpositionen och upprepa sju gånger till för totalt åtta repetitioner, byt sedan sida. Upprepa serien igen på båda sidor.

22

247cm fotografering

Down Dog Abs

• Börja i en nedåtgående hundställning, tryck aktivt din vikt i hälarna samtidigt som du når svanskotan mot himlen. Lyft upp ditt vänstra ben genom att klämma ihop vänster glute.
• Andas ut, gunga din vikt framåt över dina händer, dra ditt vänstra knä mot näsan och dra dina magmuskler till ryggraden för att runda ryggen.
• Andas in och lyft upp vänster ben medan du trycker tillbaka din vikt i hälarna. Detta kompletta en rep.
• Gör 10 reps, varje sida.

23

247cm fotografering

Medicin boll alfabetet

För att börja: Ta en medicinboll som väger mellan fem och 15 pund. Stå med fötterna axelbrett isär, se till att dina knän inte är låsta. Prova sedan någon av dessa två varianter.

• För stabilitet: Börja med bollen i brösthöjd och skriv långsamt det kursiva alfabetet framför dig. Medan dina armar rör sig i alla möjliga vinklar måste du använda magen för att hålla överkroppen stilla. Tänk på att hålla området mellan dina revben och bäcken fast. För en mer avancerad version, prova detta drag medan du står på en BOSU.
• För rörlighet: Börja med bollen i brösthöjd, men öka rörelseomfånget för dina armar och gör ditt alfabet större, använd din överkropp och bröstkorgen för att skriva bokstäverna också. Håll dina magmuskler engagerade hela tiden. För mer av en utmaning, prova denna version i en knäböj eller ett utfall.

24

247cm fotografering

Rad Med Twist

• Börja i en grund knäböj, håll vikten i din högra hand.
• Dra armbågen bakåt, kläm ditt högra skulderblad mot ryggraden medan du vrider dig åt höger. Gör i 30 sekunder, byt sedan sida.

25

247cm fotografering

Kettlebell väderkvarn

• Börja stå med fötterna något bredare än höftavståndet från varandra.
• Vrid dina vänstra tår utåt och höj din högra arm ovanför huvudet, håll ögonen tränade på vikten.
• Flytta dina höfter åt höger. Låt inte bäckenet svänga bakom dig när du går in i den fräcka positionen.
• När du flyttar dina höfter åt höger kommer din vikt också att flyttas åt höger. Du ska känna cirka 60 procent av din vikt i din högra fot.
• Sänk bålen mot golvet så att kettlebellen svävar precis utanför golvet.
• Håll din kropp så platt som möjligt, med anklarna, höfterna och axlarna i ett plan. Denna position känns mycket som en snäv triangelposition i yoga.
• Håll bålen stilla när du för din vänstra hand till din vänstra axel i en bicepscurl.
• Håll din vänstra arm böjd och din högra arm pekar mot taket och kom till stående position. Föreställ dig att din midja gör allt arbete för att flytta din bål upprätt.
• Flytta tillbaka bäckenet till mitten igen för att fördela din vikt jämnt mellan båda fötterna.
• Slutför repet genom att föra din vänstra arm över huvudet och arbeta med axeln. Sänk ner din vänstra arm för att återgå till startpositionen och upprepa.
• Gör tre uppsättningar med åtta till 10 reps på varje sida.

Följ vår steg-för-steg handledning av väderkvarnen för att lära dig övningens finesser. Oroa dig inte om du inte har kettlebells - du kan också använda hantlar.

26

Bonus: 5-minuters ab-träning

Här är en bonus som inte bara är ett drag, utan ett fem minuters videoträning som kombinerar massor av övningar för att tona dina magmuskler utan en enda knas.