247CM Fotografi | Kyle Hartman
247CM Fotografi | Kyle Hartman
Låt oss fokusera på din nedre halva i en minut. . . ja, i 10 minuter. Det här snabba träningspasset riktar sig mot benen och sätesmusklerna, men din kärna kommer att få lite action också. Den är kort, så fortsätt, pressa dig själv - håll god form, så klart - och ta bara vila vid behov.
Benträning
Utrustning som behövs: Ingen
Vägbeskrivning: Värm upp med två minuters lätt konditionsträning ( hitta inspiration här ), utför sedan så många set av denna fyra träningskrets du kan på åtta minuter. Följ det föreskrivna antalet reps och bibehåll god form hela tiden; ta vila endast om det behövs. Svalka dig med lite stretch för dina hamstrings, quads och glutes.
Övningar:
- Knäböj: 8 reps
- Air squat: 15 reps
- Alternerande sidoutfall: 20 reps (10 på varje sida)
- Sumo squat jump: 10 reps
Fortsätt läsa för detaljerade beskrivningar av varje övning.
247CM Fotografi / Kyle Hartman
Squat Thrust
Du kanske överväger att detta bara är en burpee utan en armhävning, men vi älskar hur den här helkroppsövningen fungerar på benen och magen samtidigt som den höjer pulsen lite också.
- Börja stå, med fötterna höftavstånd från varandra.
- Sänk ner i en hukande knäböj, med händerna på golvet.
- Håll magen inkopplad, hoppa fötterna bakåt så att du är i plankposition.
- Håll armarna raka, hoppa fram fötterna bakom händerna.
- Stå upp för att slutföra en rep. Gör åtta reps.
247CM Fotografi / Kyle Hartman
Air Squat
Den grundläggande knäböjen kommer att arbeta med dina ben - fyrhjulingar, hamstrings och vader - och dina glutes.
- Placera fötterna axelbrett isär eller något bredare, med tårna pekade något utåt.
- Böj dina höfter och knän för att sitta på huk, håll bröstet framåt.
- Sänk ner så att dina lår är så parallella med golvet som möjligt, med knäna över anklarna.
- Tryck genom hälarna för att återgå till stående position för att slutföra en rep. Gör 15 reps.
247CM Fotografi / Kyle Hartman
Alternerande Side Lunge
Att röra sig i sidled är ett utmärkt sätt att arbeta med sätesmusklerna på sidorna av ditt bäcken (känd som gluteus medius) som hjälper till att stabilisera bäckenet, vilket gör detta till en bra övning för löpare.
- Börja med fötterna direkt under höfterna. Kliv höger fot brett åt sidan, kom in i ett utfall, med dina vänstra fingrar vidrör din högra fot. Ditt högra knä bör inte gå längre än dina högra tår. Håll bröstet upplyft och vikten i hälarna.
- Tryck in din högra fot för att återgå till stående för att slutföra en rep.
- Gör 20 reps (10 på varje sida).
247CM Fotografi / Kyle Hartman
Sumo Squat Jump
Sumo squat jumps erbjuder en ny version av den traditionella plyo squat - en som du definitivt kommer att känna i dina quads och djupa glutes.
- Stå med fötterna axelbrett isär och lätt utvänd.
- Böj knäna och plié, hoppa sedan upp explosivt. Håll din kärna engagerad.
- Landa med kontroll, sänk din kropp tillbaka till knäböj för att slutföra en rep.
- Gör 10 reps.
247CM Fotografi / Kyle Hartman
